فوائد الجري تقنيات وحركات

فوائد الجري تقنيات وحركات

الرياضة مفيدة ومهمة لجسم الإنسان والنوع الرياضي الذي أصبح شائعا كثيرا وهو الجري والكثير من الأشخاص يفضله وهذا الموضوع سأخصصه بإذن الله عن الجري وكل ما يلزمه.

فالجري لا يتطلب قاعة رياضية ولا التزام بالوقت وغيرها من الأمور التي قد تجبر الإنسان على ترك الرياضة المهم هو تنظيم الوقت ومحاولة مزاولة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات.

في الدول المتقدمة لا يمكن مزاولة أي رياضة بدون شهادة طبية تتبث قدرتك على مزاولة النوع الرياضي الذي اخترته ويرجه هذا الأمر للحوادث التي تقع عند مزاولة الرياضة

والخطأ الأكثر شيوعا أن بعض الأشخاص يشرعون في مزاولة الرياضة بشكل عنيف ويشعر بأن له القدرة على منافسة من هم أقدم منه وهذا الأمر قد يؤدي لمشكل صحي خطير.

أولا:

نراقب عدد دقات القلب في الفترة العادية فترة الراحة وتكون ما بين 68 و74 دقة في الدقيقة

وكل شخص له عدد دقات قلب الدنيا وهي  68إلى74 دقة في الدقيقة والقصوى وتختلف من شخص لآخر ولكن هناك قاعدة تمككنا من معرفة عدد دقات القلب القصوى التي لا نتجاوزها عند الجري وهي كالآتي:

عند الذكور :190 = 30 – 220

العدد 220 لا يتغير

العدد 30 وهو السن

العدد 190 وهو عدد دقات القلب القصوى لكل شخص والتي لا يجب تجاوزها

عند الإناث :194 = 30 – 224

فمراقبة دقات القلب من الأمور المهمة وكل شخص لم يزاول أي نشاط رياضي من قبل فعدد دقات قلبه سترتفع بسرعة لأن القلب لم يعرف مثل هذا النشاط من قبل .

ثانيا:

فيمكن أن نقسم فئات الممارسة لثلاث أقسام :

فئة أولى :لم تمارس أي نشاط رياضي

وهذة الفئة ستمارس الرياضة إما بطلب من الطبيب أو لسبب صحي إستوجب ممارسة الرياضة أو أشخاص تريدون تحسين لياقتهم البدنية بعد خمول و كسل طويل لدرجة أن البعض لا يستطيع حتى ربط خيط الحذاء أو صعود الأدراج

فئة ثانية : سبق لهم ممارسة الرياضة و بصفة غير منتظمة

فئة ثانيةتمارس الجري لكسب لياقة بدنية جيدة و تحسين من أدائه ورفع مستوى الإيقاع في الجري من بطيئ إلى متوسط أو أكثر و يطمح في المشاركة في سباقات التي تقوم على الطريق كثل 10 كيلومتر و نصف المراثون وهذا التقدم نتيجة الممارسة المتواصلة و بواسطة برنامج و هو موجود في الأنترنت

فئة ثالثة: المحترفين لا داعي للتفصيل فيه لأنه موضوع طويل وخاص

ثالثا:

الحذاء الرياضي و هو مهم جدا و الكثير يمارس بحذاء عشوائي و سيسبب له ألما كبيرا على مستوى عضلات خلف قصبة الساق و يظن الأمر بسبب أنه جديد في ممارسة الرياضة لكن الألم سيبقى و السبب الحذاء و قد و قعت في هذا المشكل و عانيت لمدة3أشهر .

والحذاء الرياضي يتميز بطبقة من البر ستيك في الأسفل و أخرى من الإسفنج الصلب و دورها التخفيف من الصدمات عند ارتطام القدم بالأرض و هي تلعب دور

بالإضافة إلى أعلى الحذاء يكون مصنوع من ثوب مشبك يساعد في دخول الهواء للقدم يقلل من نسبة العرق في الأقدام و ربط الخيط والصورة توضح كيفية ربط الخيط.

الملابس حسب الموسم حتى في فترة البرد نلبس ملابس تقي من البرد و تساعد الجسم على التهوية و هماك ملابس رياضية بها بعض الفتحات في الظهر و تحت الإبطين و لها دور كبير .

رابعا:

  

من الأخطاء الشائعة الكثير يبدأ الجري بدون مقدمات مباشرة و هذا خطأ و قد يسبب تمزق عضلي لذا يجب القيام ببعض الحركات التسخينية و هي بمثابة إشارات للجسم بأنه سيقوم بعمل آخر أكبر من المعتاد

الصورة توضح الحركات و كل حركة بين15 و 20ثانية و نقوم يتسخين و إطالة العضلات بلطف.

خامسا:

يجب تزويد جسمنا سعرات حرارية تساعدنا على ممارسة جيدة و يوجد عدة مواضيع في الأنترنت بهدا الخصوص و تفادي الأكل ساعة قبل بدأ الحصة التدريبية

الشئ المهم هو شرب الماء و لو كانت الحصة بالمساء من الأفضل شرب الماء جرعات متقطعة قبل ساعتين مثلا كل15دقيقة بضع جرعات حتى يستفيد الجسم منه وشرب تقريبا نصف لتر قبل 30 دقيقة من بدأ التدريب .

سادسا:

عندما نبدأ الجري سرعتنا تكون بطيئة وهي أكثر من سرعة المشي بقليل بحيث ترفع أقدامنا قليلا عن الأرض بعد تقريبا 5 دقائق من الجري سوف تشعر بضيق في الصدر و التنفس و كأن قلبك سيتوقف

فهذا شئ طبيعي بل إستمر و تنفس بآنتظام الإستنشاق من الأنف و الزفير من الفم و بعمق و تشعر أن الهواء ملأ الرئتين كاملا و تقريبا كل ثلاث خطوات ندخل و نخرج الهواء .

ونحاول ان نكمل30دقيقة من الجري وكل من واجه صعوبات و أحس بشئ غير طبيعي يتوقف و يراقب دقات قلبه و إن تطلب الأمر يراجع الطبيب .

سابعا:

بعد الإنتهاء من الحصة التدريبية نستنشق الهواء بعمق و نحسب دقات القلب و لا نتجاوز عدد دقات القلب القصوى بالنسبة للمبتدئين عند جري كل5دقائق نتوقف و نحسب دقات القلب لمدة15ثانية و نضربها في4

مثلا :40ضربة في15ثانية تساوي160ضربة في الدقيقة

إن وجدنا الخارج أكثر من عدد دقات القلب القصوى ننقص من سرعة الجري و هكذا حتى نتعود على السرعة المناسبة

وبعد مرور عدة أسابيع ستلاحظ الفرق سوف ترفع منسرعتك تدريجا و سوف تجري مسافة أكبر من الأول و عدد دقات القلب ستنخفض و سيكون جسمك قد تعود على التحمل .

ثامنا:

بعد ذلك نقوم بحركات الإطالة بعد الجري وهي ضرورية

أتمنى أن ينال الموضوع إعجابكم